因此在這我們提供春節健康寶典，如何透過三部曲做好均衡飲食，供民眾在年節參考，相信按寶典密技、步驟操作，可以讓要健康、愛美麗的民眾過了這個年後，依然保有健康、曼妙的身材。
均衡飲食首部曲——認識食物六大類
食物六大類是建構均衡飲食最基礎的步驟，食物分類是將所有營養價值相似的食物歸於同類，每類食物，皆含有相似的熱量、蛋白質、脂肪及醣類。所以若要達到均衡飲食的目標，學習食物分類的基本功不能少。
依相似營養素分類，我們可將食物大致分類為六大類，依序為全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、乳品類、水果類、油脂與堅果種子類。
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1.全榖雜糧類
全穀雜糧類食物富含澱粉，最主要功能為提供身體能量，但吃過量則會造成體重增加、糖尿病民眾血糖升高等情況，年菜常見的米糕、八寶芋泥、年糕、發糕、蘿蔔糕、芋頭西米露、紅豆年糕湯等皆為此類食物。
2.豆魚蛋肉類
豆魚蛋肉類為蛋白質含量豐富的食物，主要功能為提供身體所需的蛋白質，對身體很重要，但吃太多，會造成肝腎功能異常的民眾身體負擔，年菜常見的紅燒豬腳、燒酒蝦、白斬雞、香腸、臘肉等皆為此類食物。
3.蔬菜類
蔬菜富含維生素、礦物質、膳食纖維，以及植化素，蔬菜中的膳食纖維可增加飽足感，避免民眾過度進食、也能幫助排便，可以維持腸道的健康，甚至可延緩糖尿病民眾餐後血糖上升的狀況，年菜常見的長年菜、五彩時蔬、炒芥菜等皆為此類食物。
4.乳品類
乳品類主要提供鈣質、蛋白質並含豐富的脂溶性維生素、礦物質等，年節常見的乳品小零嘴為乳酪絲，但必須注意的是，乳酪絲含鈉量較高。
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5.水果類
水果主要提供維生素、膳食纖維，以及植化素，特別是維生素C，是其他食物所較無法提供的營養素，但水果本身也富含醣類，所以吃太多水果也是造成體重跟血糖、血脂異常的主要原因喔，過年常見的水果種類為柑橘、蘋果、草莓及櫻桃等。
6.油脂與堅果種子類
油脂與堅果種子類食物富含脂肪，主要提供熱量和身體所需的必需脂肪酸，及維生素E，攝取太多的油脂也是造成體重及血脂異常的原因，過年常見的小零嘴，如：瓜子、開心果、杏仁果、堅果塔都是此類食物代表。
圖／高雄長庚醫院吳靜宜營養師。長庚醫院提供
均衡飲食二部曲——食物六大類適量且不遺漏
從前面介紹，我們知道不同種類的食物之間，有不同的營養素，身體要健康，必須攝取足夠身體所需的營養素，偏頗任何一類食物，皆會造成營養素缺乏的情況，因為均衡飲食二部曲要做的事情就是，我們必須知道我們所吃的六大類食物是適量且沒有漏掉。
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我們要怎麼知道過年期間這件事情該如何執行呢？此時，我們就必須借助國健局近幾年所推動的「我的餐盤」，從國健局提供給我們的資料中，我們可以很清楚知道，只要按照這口訣，食物六大類都可以吃得到且不遺漏，另外，在這口訣中，也暗藏了體重控制密碼喔，那就是在口訣中也告訴了我們每餐食物份量，若民眾照著吃，熱量也會在您掌控之中。
我的餐盤六口訣
過年期間，不管是長輩還是小孩，經常會忘記「每天早晚各一杯牛奶」這件事情，所以為了常保骨頭健康，「每天早晚各一杯牛奶」這件事情要常駐於心，對於過年常見點心高鈣乳酪絲，由於鈉含量高，為了身體健康，還是建議淺嚐即止。
全榖雜糧類的食物，在過年期間會換另一個面貌出現在大家的餐桌上，例如：水餃、蘿蔔糕、芋頭西米露、象徵喜氣的紅豆年糕等，為避免澱粉食物攝取過量，要記得每餐「飯跟菜要一樣多」，或是吃了蘿蔔糕或水餃，米飯就不吃或要減量，還有，更重要的一件事，建議三餐裡面必須要有兩餐吃未精緻的穀類，例如：全穀米飯或糙米飯等等，如此一來還能增加餐點裡膳食纖維量。
另外，為了避免過年飲食，膳食纖維吃不夠，出現腸道不適及便秘的狀況，於是別忘了「每餐菜比水果多一點」及「每餐水果拳頭大」，建議每餐蔬菜一碗量，如此可補充足量的維生素及礦物質，還有滿滿的膳食纖維呢，除了可以促進腸道蠕動外，也可增加民眾的飽足感，避免過量飲食的情況，對於體重控制也是一大幫助，而足夠的膳食纖維及適量的水果也能幫助糖尿病的病人穩定過年期間的血糖。
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過年期間，餐桌上最常見的就是豬肉、雞肉、魚肉等通通被請上桌，而造成民眾蛋白質吃太多的情況出現，為避免這樣的情況發生，因此我們可要求自己盡量做到「每餐豆魚蛋肉一掌心」，以自己的掌心為標準，大小共一掌心的魚肉、豬肉或雞肉等，即可滿足一餐身體蛋白質所需！
而過年期間也免不了大家團聚在一起閒話家常，閒話家常期間，大家口、手也不得閒，嘴巴嗑著瓜子，手裡還握著杏仁果，在這邊教導民眾這些堅果種子每餐一茶匙即可，如杏仁果、腰果約5顆（每天總量）、瓜子約免洗湯匙1湯匙（每天總量）等，避免攝取過多而造成體重增加。
均衡飲食三部曲——三少一高
少油、少鹽、少糖、高纖維是萬年不變的健康飲食原則，食材的挑選、食物的烹調把握少油、少鹽、少糖、高纖維那就對了！
少油
動物皮內潛藏我們看不到的油脂，所以過年常見的豬蹄膀、封肉可以改用油脂少一點的腰內肉；或是可以用海參、蝦子、蛤等海鮮替代肉品；另外減少獅子頭、芝麻丸、炸蝦等油炸物提供；再者吃肉去皮等一兩個小步驟就可減少年節中脂肪的攝取。
少鹽
火鍋常備料魚餃、燕餃、蟹肉棒、魚板等；看電視小零嘴魷魚絲、牛肉乾、豬肉干等都是鈉含量高的食物，建議煮火鍋可挑選使用新鮮食材，減少加工食品添加，而看電視、閒聊時則準備每餐應吃的水果及無調味堅果替代高鈉小零嘴，如此能減少鈉的攝取，而保健我們的血壓。
少糖
過年團聚也免不了桌上會擺放果汁、汽水等飲料，這些含糖飲料，對健康毫無幫忙，但卻會大大影響我們的體重、血糖、血脂，建議過年期間多喝水的習慣應保持，或以無糖的飲料取代含糖飲料、果汁，可避免糖吃過量的情況。
高纖維
三餐中有兩餐用全榖米、糙米取代白米飯；或吃全麥麵包取代白麵包或白吐司。在湯品中加入菇類、及當季蔬菜；三餐中每餐搭配一碗蔬菜。選擇可帶皮吃的水果，這些方式都是提高我們膳食纖維攝取量的方式。
過年過節期間，除了飲食控制之外，建議大家可相約親朋好友走春、拜年，除了聯繫親友間的情感外，增加身體活動度也能消耗我們在春節期間稍過度的熱量攝取！維持身體健康及身材苗條的不二法門就是做好均衡飲食及適度運動。
圖／營養師跟病人進行衛教。長庚醫院提供
（本文由長庚醫院提供）
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